Kết nối với QuangVì sao cao huyết áp nên ăn ngũ cốc nguyên hạt?
Ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm rất tốt cho tim mạch và huyết áp nếu ăn đúng cách. Tuy nhiên, không phải loại nào cũng nên ăn nhiều và cách chế biến cũng rất quan trọng.
Bài viết này sẽ giúp bạn biết những lợi ích dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt, ăn như thế nào và những lưu ý khi bổ sung cho người mắc cao huyết áp.
Vì sao người tăng huyết áp nên ăn các loại hạt và ngũ cốc?
Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất giúp kiểm soát Tăng huyết áp.
Những dưỡng chất quan trọng của ngũ cốc nguyên hạt đối với cao huyết áp
Kali - giúp giảm huyết áp:
Kali giúp cơ thể cân bằng chất điện giải và đào thải natri dư thừa qua nước tiểu, từ đó giảm áp lực lên thành mạch máu.
Chất béo tốt có lợi (Omega-3,6,9):
Nhiều loại hạt giàu omega-3 và chất béo không bão hòa, giúp:
- Giảm cholesterol xấu
- Bảo vệ thành mạch
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Chất xơ hòa tan:
- ổn định đường huyết
- giảm cholesterol
- hỗ trợ kiểm soát huyết áp lâu dài
Nhiều khuyến nghị dinh dưỡng của World Health Organization (WHO) và các hiệp hội tim mạch đều khuyên nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt trong chế độ ăn lành mạnh cho tim mạch.
Những loại hạt và ngũ cốc tốt cho người tăng huyết áp
Người bị cao huyết áp có thể ăn với lượng vừa phải các loại sau:
Nhóm hạt
- Hạnh nhân
- Hạt óc chó
- Hạt chia
- Hạt lanh
- Hạt điều (ăn ít)
Các loại hạt này giàu magie, kali và omega-3, giúp thư giãn mạch máu.
Nhóm ngũ cốc
- Yến mạch
- Gạo lứt
- Lúa mạch
- Diêm mạch (quinoa)
- Ngũ cốc nguyên hạt
Chúng giúp giảm cholesterol và ổn định huyết áp.
Lưu ý quan trọng khi người tăng huyết áp ăn các loại hạt
Dù tốt nhưng nếu ăn sai cách vẫn có thể làm huyết áp tăng.
Nên:
- Ăn hạt rang khô, không muối
- Ăn khoảng 20–30g/ngày
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt
Không nên:
- Hạt rang muối
- Ngũ cốc ăn liền nhiều đường
- Hạt tẩm gia vị hoặc chiên dầu
Người tăng huyết áp ăn bao nhiêu là tốt?
Lượng khuyến nghị hợp lý:
- 1 nắm nhỏ hạt/ngày (20–30g)
- 1–2 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt/ngày
Ví dụ:
- 1 bát yến mạch buổi sáng
- 1 nắm hạnh nhân buổi chiều
Cách này vừa tốt cho tim mạch vừa giúp kiểm soát cân nặng.
Người bị tăng huyết áp hoàn toàn có thể ăn các loại hạt và ngũ cốc, thậm chí đây là nhóm thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe tim mạch nếu:
- ăn không muối
- ăn vừa phải
- ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt
Một chế độ ăn cân bằng với hạt, rau xanh, cá và ít muối sẽ giúp kiểm soát huyết áp ổn định hơn.
Tìm hiểu thêm: Phòng ngừa suy thận nhờ vào 5 loại hạt dinh dưỡng giúp ổn định huyết áp và chống viêm - Dược Sĩ Quang